Como dormir uma sesta

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Durante anos, as sestas tiveram má reputação, reconhecidas como um sinal de preguiça, fraqueza ou até senilidade. Nós somos “apanhados” a dormir uma sesta ou “encontrados a dormir no trabalho”.
Mas, recentemente a sesta tem ganho novo repeito, graças a provas científicas sólidas que evidenciam que uma sesta a meio do dia benificia a acuídade mental e a saúde em geral. Um conjunto de novos estudos mostraram que as sestas aumentam a nossa atenção, a creatividade, o nosso estado de espírito e a productividade nas horas mais tardias.
Uma sesta de 60 minutos pode aumentar a nossa atenção por um periodo até 10 horas. Pesquisa efectuada com pilotos mostra que uma sesta “NASA” de 26 minutos em vôo (enquanto o avião é pilotado por um co-piloto) aumentou a performance em cerca de 34 por cento e o grau de alerta geral em cerca de 54 por cento. Um estudo de Harvard publicado este ano mostrou que uma sesta de 45 minutos melhora a capacidade de aprendizagem e a memória.
O corpo benificia também. Dormir uma sesta reduz o stress e baixa o risco de ataque cardíaco, AVC’s, diabetes e ganho de peso excessivo. As sestas tornam-nos mais espertos, saudáveis e seguros. Mas para entender como poderá dormir melhor as suas sestas – quando, durante quanto tempo, com que fim – é necessário entendermos e escutarmos o nosso corpo.

Nascido para dormir.

A maioria dos mamíferos dormem curtos periodos durante o dia. Nós consolidámos o sono em um longo period, mas os vestigios do nosso relógio biológico permanecem. Os nossos corpos estão programados por dois periodos de sonolência intensa: de madrugada, entre as duas e as quatro da manhã, e durante a tarde entre a uma e as três da tarde. Esta onde de solonência de meio dia não está de forma alguma relacionada com o calor ou com o excesso de fritos ao almoço ou mesmo com o excesso de comida (acontece mesmo quando não se almoça).
Esta solonência surge a partir de uma fase dormente na nossa fisiologia, que aumenta o nosso tempo de reacção, memória, coordenação, estado de espirito e estado de alerta.

Somos um pardal ou um mocho?

Para determinar qual a melhor altura para dormir uma sesta ajuda conhecermos o nosso “chronotipo”. A que horas normalmente nos levantamos e deitamos se não tivéssemos nada para fazer durante todo o dia.
Se formos um pardal, apto para acordar às seis da manhã e ir dormir às nove ou dez da noite, a nossa melhor altura para dormir uma sesta seria por volta da uma, uma e meia da tarde. Por outro lado, se formos um mocho, preferindo ir para a cama depois da meia-noite ou uma da manhã, e acordar por volta das oito ou nove da manhã, a altura ideal para a nossa sesta fica mais perto das duas e meia, três da tarde.

Em que consiste uma sesta?

Para criar a sesta ideal temos que compreender os seus componentes potenciais. Durante o sono, a actividade eléctrica do nosso cérbero passa por um ciclo de cinco fases.
Fase 1: Adormecer. Normalmente cerca de 20 minutos.
Fase 2: Sono leve: Entre 20 minutos e 45 minutos
Fases 3 e 4: Sono profundo, ondas lentas. Entre 45 e 90 minutos.
Fase 5: REM. Estado de sonho.
O ciclo completo dura cerca de uma hora e meia, repetindo-se durante o sono nocturno.

Uma pequena sesta de 20 minutos à tarde, consegue atingir um sono de fase 2, o que aumenta o estado de alerta e a concentração, bem como melhora o estado do espirito e dá mais precisão Às capacidades motoras. Para aumentar o estado de alerta ao acordar, pode-se beber um café antes de dormir. A cafeina precisa de vinte a trintaminutos para fazer efeito, portanto ao beber este café começamos a sentir os seus efeitos mesmo quando acordarmos.
sestas de 45 minutos podem também incluir REM o que aumenta o pensamento criativo e também o processamento de estímulos sensoriais.
Devemos limitar a sesta a 45 minutos ou menos se quisermos entrar logo em acção depois de acordarmos. De outro modo poderemos entrar em sono de Ondas Lentas. Acordar desde estado resulta em grave inercia derivada do sono, sensão de sonolência e desorientação que podem durar meia hora ou mais.
Pode também querer dormir uma sesta mais prolongada, pelo menos 90 minutos. Muitos de nós temos cerca de uma a uma hora e meia a menos de sono por noite em relação ao que necessitamos. Um novo estudo mostra que um cérebro privado de sono muda de actividade normal para lapsos ou falhas, um estado de respostas lentas e pouca atenção. Parece familiar?
sestas de 90 a 120 minutos normalmente contêm todas as fases do ciclo de sono, incluíndo REM e sono profundo, o que ajuda a clarear a mente, melhorar a memória e recuperar sono perdido. sestas mais prolongadas durante a manhã fornecem mais sono REM, enquanto que durante a tarde oferecem mais sono profundo. Uma sesta que é suficientemente prolongada para incluír um ciclo completo de sono, pelo menos 90 minutos, vai limitar a inércia provocada pelo sono permitindo que se acorde de um sono REM.

A Sesta Perfeita

Assim que a duração e hora da sesta forem escolhidas há mais algumas preparações a ter em conta.

  • Encontre um local seguro, sossegado e confortável, de preferência onde se possa deitar (leva cerca de 50% mais tempo a adormecer sentado).
  • Escureça a sala ou utilizar palas nos olhos.
  • Tenha um cobertor leve à mão no caso de arrefecer, mas nada demasiado quente. (Excesso de calor pode fazê-lo dormir demasiado)
  • Ligue um despertador.
  • Acalme o seu corpo respiranto lenta e profundamente. Concentre-se em relaxar os seus músculos um grupo de cada vez.
  • Se o ruído incomodar, coloque uns fones com ruído branco ou com uma música calma a seu gosto.
  • Acalme a sua mente repetindo um mantra, dando uma caminhada mental num local relaxante como uma praia, ou contacnto carneiros ou Zs flutuantes.

Disfrute.

Aproveite os benefícios de uma mente mais perspicaz, pontaria e percepções melhoradas, capacidades motoras mais rápidas, melhor coordenação, melhor memória e estado de espírito. Dormindo apenas uma sesta leve e rápida é melhor do que nada. Um estudo de 2008 da Universidade de Düsseldorf mostrou que o simples começo de sono dispara processos de memória activos que permanecem eficazes mesmo se o sono for limitado a alguns minutos. No ano passado um estudo Inglês sugeriu que só pelo facto de saber que uma sesta vem a caminho é suficiente para baixar a pressão arterial.
Portanto se quer estar no seu melhor durante todo o dia, pelo menos planeie uma sesta.

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