{"id":146,"date":"2008-06-17T20:43:00","date_gmt":"2008-06-17T19:43:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.monogatari.info\/?p=146"},"modified":"2008-06-17T20:43:00","modified_gmt":"2008-06-17T19:43:00","slug":"como-dormir-uma-sesta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/monogatari.info\/index.php\/2008\/06\/17\/como-dormir-uma-sesta\/","title":{"rendered":"Como dormir uma sesta"},"content":{"rendered":"

Retirado daqui<\/a><\/p>\n

Durante anos, as sestas tiveram m\u00e1 reputa\u00e7\u00e3o, reconhecidas como um sinal de pregui\u00e7a, fraqueza ou at\u00e9 senilidade. N\u00f3s somos “apanhados” a dormir uma sesta ou “encontrados a dormir no trabalho”.
Mas, recentemente a sesta tem ganho novo repeito, gra\u00e7as a provas cient\u00edficas s\u00f3lidas que evidenciam que uma sesta a meio do dia benificia a acu\u00eddade mental e a sa\u00fade em geral. Um conjunto de novos estudos mostraram que as sestas aumentam a nossa aten\u00e7\u00e3o, a creatividade, o nosso estado de esp\u00edrito e a productividade nas horas mais tardias.
Uma sesta de 60 minutos pode aumentar a nossa aten\u00e7\u00e3o por um periodo at\u00e9 10 horas. Pesquisa efectuada com pilotos mostra que uma sesta “NASA” de 26 minutos em v\u00f4o (enquanto o avi\u00e3o \u00e9 pilotado por um co-piloto) aumentou a performance em cerca de 34 por cento e o grau de alerta geral em cerca de 54 por cento. Um estudo de Harvard publicado este ano mostrou que uma sesta de 45 minutos melhora a capacidade de aprendizagem e a mem\u00f3ria.
O corpo benificia tamb\u00e9m. Dormir uma sesta reduz o stress e baixa o risco de ataque card\u00edaco, AVC’s, diabetes e ganho de peso excessivo. As sestas tornam-nos mais espertos, saud\u00e1veis e seguros. Mas para entender como poder\u00e1 dormir melhor as suas sestas – quando, durante quanto tempo, com que fim – \u00e9 necess\u00e1rio entendermos e escutarmos o nosso corpo.<\/p>\n

Nascido para dormir.<\/span><\/div>\n

A maioria dos mam\u00edferos dormem curtos periodos durante o dia. N\u00f3s consolid\u00e1mos o sono em um longo period, mas os vestigios do nosso rel\u00f3gio biol\u00f3gico permanecem. Os nossos corpos est\u00e3o programados por dois periodos de sonol\u00eancia intensa: de madrugada, entre as duas e as quatro da manh\u00e3, e durante a tarde entre a uma e as tr\u00eas da tarde. Esta onde de solon\u00eancia de meio dia n\u00e3o est\u00e1 de forma alguma relacionada com o calor ou com o excesso de fritos ao almo\u00e7o ou mesmo com o excesso de comida (acontece mesmo quando n\u00e3o se almo\u00e7a).
Esta solon\u00eancia surge a partir de uma fase dormente na nossa fisiologia, que aumenta o nosso tempo de reac\u00e7\u00e3o, mem\u00f3ria, coordena\u00e7\u00e3o, estado de espirito e estado de alerta.<\/p>\n

Somos um pardal ou um mocho?<\/span><\/div>\n

Para determinar qual a melhor altura para dormir uma sesta ajuda conhecermos o nosso “chronotipo”. A que horas normalmente nos levantamos e deitamos se n\u00e3o tiv\u00e9ssemos nada para fazer durante todo o dia.
Se formos um pardal, apto para acordar \u00e0s seis da manh\u00e3 e ir dormir \u00e0s nove ou dez da noite, a nossa melhor altura para dormir uma sesta seria por volta da uma, uma e meia da tarde. Por outro lado, se formos um mocho, preferindo ir para a cama depois da meia-noite ou uma da manh\u00e3, e acordar por volta das oito ou nove da manh\u00e3, a altura ideal para a nossa sesta fica mais perto das duas e meia, tr\u00eas da tarde.<\/p>\n

Em que consiste uma sesta?<\/span><\/div>\n

Para criar a sesta ideal temos que compreender os seus componentes potenciais. Durante o sono, a actividade el\u00e9ctrica do nosso c\u00e9rbero passa por um ciclo de cinco fases.
Fase 1: Adormecer. Normalmente cerca de 20 minutos.
Fase 2: Sono leve: Entre 20 minutos e 45 minutos
Fases 3 e 4: Sono profundo, ondas lentas. Entre 45 e 90 minutos.
Fase 5: REM. Estado de sonho.
O ciclo completo dura cerca de uma hora e meia, repetindo-se durante o sono nocturno.<\/span><\/span><\/p>\n

Uma pequena sesta de 20 minutos \u00e0 tarde, consegue atingir um sono de fase 2, o que aumenta o estado de alerta e a concentra\u00e7\u00e3o, bem como melhora o estado do espirito e d\u00e1 mais precis\u00e3o \u00c0s capacidades motoras. Para aumentar o estado de alerta ao acordar, pode-se beber um caf\u00e9 antes de dormir. A cafeina precisa de vinte a trintaminutos para fazer efeito, portanto ao beber este caf\u00e9 come\u00e7amos a sentir os seus efeitos mesmo quando acordarmos.
sestas de 45 minutos podem tamb\u00e9m incluir REM o que aumenta o pensamento criativo e tamb\u00e9m o processamento de est\u00edmulos sensoriais.
Devemos limitar a sesta a 45 minutos ou menos se quisermos entrar logo em ac\u00e7\u00e3o depois de acordarmos. De outro modo poderemos entrar em sono de Ondas Lentas. Acordar desde estado resulta em grave inercia derivada do sono, sens\u00e3o de sonol\u00eancia e desorienta\u00e7\u00e3o que podem durar meia hora ou mais.
Pode tamb\u00e9m querer dormir uma sesta mais prolongada, pelo menos 90 minutos. Muitos de n\u00f3s temos cerca de uma a uma hora e meia a menos de sono por noite em rela\u00e7\u00e3o ao que necessitamos. Um novo estudo mostra que um c\u00e9rebro privado de sono muda de actividade normal para lapsos ou falhas, um estado de respostas lentas e pouca aten\u00e7\u00e3o. Parece familiar?
sestas de 90 a 120 minutos normalmente cont\u00eam todas as fases do ciclo de sono, inclu\u00edndo REM e sono profundo, o que ajuda a clarear a mente, melhorar a mem\u00f3ria e recuperar sono perdido. sestas mais prolongadas durante a manh\u00e3 fornecem mais sono REM, enquanto que durante a tarde oferecem mais sono profundo. Uma sesta que \u00e9 suficientemente prolongada para inclu\u00edr um ciclo completo de sono, pelo menos 90 minutos, vai limitar a in\u00e9rcia provocada pelo sono permitindo que se acorde de um sono REM.<\/p>\n

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A Sesta Perfeita<\/span><\/div>\n

Assim que a dura\u00e7\u00e3o e hora da sesta forem escolhidas h\u00e1 mais algumas prepara\u00e7\u00f5es a ter em conta.<\/p>\n

    \n
  • Encontre um local seguro, sossegado e confort\u00e1vel, de prefer\u00eancia onde se possa deitar (leva cerca de 50% mais tempo a adormecer sentado).<\/li>\n
  • Escure\u00e7a a sala ou utilizar palas nos olhos.<\/li>\n
  • Tenha um cobertor leve \u00e0 m\u00e3o no caso de arrefecer, mas nada demasiado quente. (Excesso de calor pode faz\u00ea-lo dormir demasiado)<\/li>\n
  • Ligue um despertador.<\/li>\n
  • Acalme o seu corpo respiranto lenta e profundamente. Concentre-se em relaxar os seus m\u00fasculos um grupo de cada vez.<\/li>\n
  • Se o ru\u00eddo incomodar, coloque uns fones com ru\u00eddo branco ou com uma m\u00fasica calma a seu gosto.<\/li>\n
  • Acalme a sua mente repetindo um mantra, dando uma caminhada mental num local relaxante como uma praia, ou contacnto carneiros ou Zs flutuantes.<\/li>\n<\/ul>\n

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    Disfrute.<\/div>\n

    Aproveite os benef\u00edcios de uma mente mais perspicaz, pontaria e percep\u00e7\u00f5es melhoradas, capacidades motoras mais r\u00e1pidas, melhor coordena\u00e7\u00e3o, melhor mem\u00f3ria e estado de esp\u00edrito. Dormindo apenas uma sesta leve e r\u00e1pida \u00e9 melhor do que nada. Um estudo de 2008 da Universidade de D\u00fcsseldorf mostrou que o simples come\u00e7o de sono dispara processos de mem\u00f3ria activos que permanecem eficazes mesmo se o sono for limitado a alguns minutos. No ano passado um estudo Ingl\u00eas sugeriu que s\u00f3 pelo facto de saber que uma sesta vem a caminho \u00e9 suficiente para baixar a press\u00e3o arterial.
    Portanto se quer estar no seu melhor durante todo o dia, pelo menos planeie uma sesta.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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